음식과 고혈압 │ 피해야 할 것 vs 챙겨야 할 것

리드문

“뭘 먹어야 혈압에 좋은가요?”
고혈압 환자나 가족들이 가장 많이 묻는 질문입니다.
사실 정답은 단순합니다. 나트륨을 줄이고, 혈관을 지키는 음식을 늘리는 것.
오늘은 고혈압 관리에서 꼭 알아야 할 음식의 두 얼굴, 피해야 할 것과 챙겨야 할 것을 구체적으로 살펴보겠습니다.

고혈압 환자가 피해야 할 음식

1. 나트륨 폭탄 음식

라면, 찌개, 국물 요리: 한 그릇에 하루 권장 나트륨을 넘기기도 합니다.
젓갈, 장아찌: 전통 식단의 강한 짠맛은 고혈압을 악화시킵니다.
햄, 소시지, 베이컨: 가공식품 속 숨은 나트륨도 주의해야 합니다.

2. 포화지방과 트랜스지방

튀김, 패스트푸드, 크림류 디저트는 혈관 벽에 기름기를 쌓아 혈압을 더 높입니다.

3. 과도한 알코올

술은 일시적으로 혈압을 낮추기도 하지만, 결국 장기적으로 혈압을 올리고 심장 부담을 키웁니다.

고혈압 관리에 도움이 되는 음식

1. 채소와 과일

칼륨이 풍부해 나트륨을 배출하고 혈압을 낮춥니다.
시금치, 브로콜리, 바나나, 오렌지, 토마토가 대표적입니다.

2. 통곡물과 식이섬유

현미, 귀리, 보리 같은 곡물은 혈압 안정과 포만감 유지에 효과적입니다.

3. 저지방 단백질

생선, 두부, 닭가슴살 같은 단백질은 혈압 조절에 유리합니다.
특히 연어나 고등어 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관 건강에 좋습니다.

4. 견과류와 씨앗류

아몬드, 호두, 아마씨는 좋은 지방을 공급해 혈관 탄력을 지켜줍니다.

한국인의 식탁에서 실천하기

국물은 반만: 김치찌개나 된장국은 건더기 위주로 먹고 국물은 줄이기.
김치 덜 짜게 담그기: 절임 시간 줄이고, 소금 대신 허브·향신료 활용.
외식 시 선택: 간장·양념을 반만 사용하거나, 소스를 따로 요청하기.

작은 습관이 쌓이면 자연스럽게 나트륨 섭취가 줄어듭니다.

음식과 인간 존엄성

음식은 단순한 연료가 아니라, 삶을 함께 나누는 문화이고 추억입니다.
그래서 고혈압 관리 식단은 “억지로 먹는 처방식”이 아니라, 가족과 함께 누릴 수 있는 건강한 식탁이어야 합니다.
싱겁게 먹으면서도 풍미를 살리는 조리법을 찾는 과정 자체가, 결국 내 몸과 내 삶을 존중하는 길입니다.

다음 글 예고

다음 편에서는 **“생활 속 관리법 │ 운동·수면·스트레스”**를 다룹니다.
혈압을 낮추는 데 가장 중요한 일상 루틴, 그리고 몸과 마음을 지키는 습관들을 구체적으로 소개하겠습니다.