척추관 협착증 재활 루틴 │ 극복을 위한 걷기·스트레칭 루틴
 |
| ai image |
재활은 꾸준한 습관에서 시작된다
척추관 협착증은 단순히 시술이나 약물만으로 완전히 극복되기 어렵습니다. 의사가 늘 강조하던 말이 있습니다.
“치료의 절반은 병원에서, 나머지 절반은 환자 스스로의 관리에서 이루어집니다.”
저 역시 PEN 시술 후 회복을 경험하면서 이 말의 의미를 깊이 깨달았습니다. 결국 제 몸을 바꾼 것은 매일 이어온 걷기와 스트레칭 습관이었습니다.
걷기 루틴: 통증 속에서도 한 발씩
걷기는 가장 기본적이면서도 효과적인 재활 운동입니다. 척추와 다리 근육을 강화하고, 혈액순환을 촉진하여 통증을 완화합니다. 중요한 것은 꾸준함과 무리하지 않음입니다.
제가 지켜온 걷기 루틴은 이렇습니다.
-
초기(1~2주차): 하루 500m → 1km, 중간에 자주 쉬어가기
-
중기(1~2개월차): 하루 5km 60분 걷기
-
안정기(3개월 이후): 평일 7km, 주말은 14km까지 확장
걷는 동안 속도보다 중요한 것은 리듬이었습니다. 통증이 올라오면 속도를 늦추거나 멈추고, 다음 날에는 거리를 줄였습니다. 이렇게 몸과 대화를 나누며 걷기를 이어갔습니다.
스트레칭 루틴: 굳은 몸을 풀어주다
걷기만으로는 부족했습니다. 굳은 근육을 풀고 신경 압박을 줄이기 위해 스트레칭을 함께 했습니다. 모든 동작은 무리하지 않고, 10~20초 유지 후 천천히 돌아오는 것을 원칙으로 했습니다.
-
무릎 당기기 스트레칭
등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 허리 근육과 신경 긴장을 완화합니다. -
고양이-소 자세
네 발로 기는 자세에서 허리를 둥글게 말았다 펴며 척추를 부드럽게 움직입니다. -
햄스트링 늘리기
의자에 앉아 다리를 뻗고 상체를 숙여 뒷허벅지를 늘려줍니다. -
종아리 스트레칭
벽을 짚고 한 발을 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 붙여 종아리 근육을 늘립니다.
짧은 동작이지만 꾸준히 하면 척추와 하체가 훨씬 가볍게 느껴졌습니다.
재활 운동에서 지켜야 할 원칙
-
통증은 신호다. → ‘참으면서 하는 운동’은 금물. 통증이 심하면 즉시 중단.
-
꾸준함이 핵심이다. → 하루 10분이라도 매일 하는 것이 중요.
-
호흡과 함께한다. → 스트레칭 시 깊은 호흡으로 근육 긴장을 풀어줌.
-
생활 속 연계 → 장시간 앉아 있지 않고, 중간중간 일어나 가볍게 걷기.
걷기와 스트레칭이 준 변화
처음에는 단순한 움직임에 불과했지만, 몇 달을 이어가자 몸과 마음이 동시에 달라졌습니다. 허리 통증은 점점 줄었고, 다리 저림도 덜해졌습니다. 무엇보다 “나는 다시 움직일 수 있다”는 자신감이 회복되었습니다.
걷기와 스트레칭은 단순한 재활 프로그램이 아니라, 다시 살아가는 방식이 되었습니다. 매일 같은 루틴이 쌓여 제 몸을 지탱하는 기둥이 되어 주었습니다.
마무리와 다음편 예고
이번 글에서는 척추관 협착증 극복을 위한 걷기와 스트레칭 루틴을 소개했습니다. 특별한 장비도, 화려한 프로그램도 필요하지 않았습니다. 단지 꾸준한 습관이 몸을 바꾸고, 삶을 되찾게 했습니다.
다음 글에서는 체중을 줄이고 척추 압력을 덜다 │ 식단 관리의 힘을 이야기하겠습니다.