심폐 건강과 유산소 운동 ❤️
💡 유산소가 가져오는 4가지 변화
• 심장: 1회 박출량↑, 안정시 심박수↓ → 심근 부담 완화
• 혈관: 말초혈관 확장·모세혈관 밀도↑ → 산소 전달 효율↑
• 대사: 인슐린 감수성↑, 지방 연소↑ → 피로 저감·체성분 개선
• 뇌·기분: 엔도르핀·세로토닌↑, 스트레스 호르몬 파동 완화 → 수면 질↑
🧭 내 강도 찾기 – 심박·자각도·대화법
• 최대심박 추정: 220 - 나이(간편식). 중강도는 최대심박의 64~76%, 고강도는 77~93%.
• 자각운동강도(RPE) 0~10 척도에서 중강도는 5~6, 고강도는 7~8.
• 대화 테스트: 말은 가능하되 노래는 힘들면 중강도. 한두 단어만 가능하면 고강도.
⏱️ MICT vs HIIT – 지속과 인터벌
• MICT 중강도 지속운동(20~40분): 빠르게 걷기·자전거·수영. 심박을 일정하게 유지하여 지구력과 지방 연소에 유리.
• HIIT 고강도 인터벌(총 15~20분): 1분 빠르게/1분 천천히 × 6~10세트. 시간 효율이 높고 VO₂max(최대산소섭취량) 개선에 효과적.
입문자는 MICT부터 2~4주 적응 → 주 1회 HIIT 추가가 안전합니다.
📅 4주 유산소 적응 플랜
• 1주: 빠르게 걷기 20분 × 3회(중강도)
• 2주: 25~30분 × 3~4회(중강도) + 계단 3분
• 3주: 30~35분 × 3회 + 1회 가벼운 인터벌(2분 빠르게/2분 천천히 × 4)
• 4주: 30~40분 × 2~3회 + 1회 HIIT(1분 빠르게/1분 천천히 × 6~8)
🧪 실전 20분 유산소 프로토콜
1) 지속형: 준비 3분 → 중강도 14분 → 정리 3분
2) 인터벌형: 준비 4분 → (1분 빠르게 / 1분 회복) × 8 → 정리 4분
대화가 가능한가? 가능하면 중강도, 어렵다면 속도를 낮춰 심박을 안정시키세요.
🩺 안전 가이드 – 심장·관절 보호
• 워밍업·쿨다운 각 3~5분 필수, 통증은 신호입니다(날카로운 통증 시 즉시 중단).
• 고혈압·심혈관 병력은 약물 복용 시간과 운동 시간을 겹치지 않게 조절(주치의 상담 권장).
• 발·무릎 통증은 보폭↓, 케이던스↑, 언덕·내리막 과속 금지.
🔜 다음 편 예고 │ Ep.5-7 ‘움직임과 수면·스트레스 완화’ — 운동이 수면과 코르티솔 리듬을 어떻게 바꾸는지.