🏃 Dreampax Health Series Ep.5-6 심폐 건강과 유산소 운동 ❤️ 심폐 체력은 건강수명의 엔진입니다. 규칙적인 유산소는 혈류·심장·뇌 를 동시에 강화하고, 피로를 줄이며, 수면의 질을 높입니다. 오늘은 안전하고 지속 가능한 유산소 설계를 배웁니다. 💡 유산소가 가져오는 4가지 변화 • 심장 : 1회 박출량↑, 안정시 심박수↓ → 심근 부담 완화 • 혈관 : 말초혈관 확장·모세혈관 밀도↑ → 산소 전달 효율↑ • 대사 : 인슐린 감수성↑, 지방 연소↑ → 피로 저감·체성분 개선 • 뇌·기분 : 엔도르핀·세로토닌↑, 스트레스 호르몬 파동 완화 → 수면 질↑ 🧭 내 강도 찾기 – 심박·자각도·대화법 • 최대심박 추정 : 220 - 나이(간편식). 중강도는 최대심박의 64~76% , 고강도는 77~93%. • 자각운동강도(RPE) 0~10 척도에서 중강도는 5~6, 고강도는 7~8. • 대화 테스트 : 말은 가능하되 노래는 힘들면 중강도. 한두 단어만 가능하면 고강도. ⏱️ MICT vs HIIT – 지속과 인터벌 • MICT 중강도 지속운동 (20~40분): 빠르게 걷기·자전거·수영. 심박을 일정하게 유지하여 지구력과 지방 연소에 유리. • HIIT 고강도 인터벌 (총 15~20분): 1분 빠르게/1분 천천히 × 6~10세트. 시간 효율이 높고 VO₂max(최대산소섭취량) 개선에 효과적. 입문자는 MICT부터 2~4주 적응 → 주 1회 HIIT 추가가 안전합니다. 📅 4주 유산소 적응 플랜 ...
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