🧠 Dreampax Health Series Ep.6-5
수면·스트레스와 뇌 건강 😴
수면은 기억을 정리하고, 스트레스는 해마를 공격합니다. 이 편에서는 수면-기억 공장의 작동 원리와 스트레스 호르몬 코르티솔을 다스리는 실전 루틴을 소개합니다.
💤 수면이 뇌에 하는 일 3가지
• 기억 정리: 렘수면 중 해마→대뇌피질로 정보가 옮겨집니다.
• 노폐물 청소: 뇌척수액이 아밀로이드·타우 단백질을 제거합니다.
• 호르몬 리듬: 멜라토닌·성장호르몬 분비를 조절하여 세포 회복을 돕습니다.
🌙 숙면 루틴 5단계
- 취침 1시간 전, 조명은 노란빛 간접등으로 바꾸기
- 카페인·알코올·과식 피하기 (특히 오후 3시 이후)
- 가벼운 스트레칭·복식호흡 5분
- 전자기기 off, 종이책·음악·명상으로 전환
- 매일 같은 시간에 기상하기 (주말 포함)
하루 7시간 이상 숙면이 기억력·집중력 유지의 핵심입니다.
⚡ 스트레스가 해마를 해치는 이유
스트레스 시 분비되는 코르티솔은 단기적으로는 생존을 돕지만, 장기적으로는 해마의 시냅스 형성을 억제합니다. 이로 인해 집중력 저하·기억력 감퇴가 발생합니다.
- 급성 스트레스: 주의력↑, 단기 집중.
- 만성 스트레스: 해마 위축, 수면장애, 불안·우울.
🧘 코르티솔을 낮추는 4가지 습관
- 호흡: 4-7-8 호흡(4초 들이쉬고, 7초 멈추고, 8초 내쉬기) 5회.
- 햇빛: 오전 10분 햇빛 노출로 세로토닌 리듬 회복.
- 운동: 주 3회 이상 유산소, 30분 이내 가벼운 강도.
- 감사 일기: 하루 3가지 감사한 일 기록 → 전전두엽 활성화.
🧴 영양·보조 전략
• 마그네슘: 신경 안정·수면 질 향상(200~300mg).
• L-테아닌: 녹차 성분, 긴장 완화·집중력 향상.
• 멜라토닌: 시차·불면 교정용 단기 복용만(3mg 이하).
• 카모마일·라벤더: 허브티로 취침 루틴 강화.
🔜 다음 편 예고 │ Ep.6-6 ‘뇌를 자극하는 습관 – 독서, 음악, 새로운 학습’ — 신경회로를 확장하는 일상의 자극들.
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