운동과 뇌 – 신경세포를 깨우는 움직임 🏃
💡 운동이 만드는 뇌 변화 4가지
• BDNF↑: 시냅스 생성·기억 회로 강화(해마).
• 혈류↑: 모세혈관 밀도↑ → 산소·영양 전달 향상.
• 염증↓: 규칙적 활동이 만성 염증 표지를 줄임.
• 기분·집중↑: 세로토닌·엔도르핀·도파민 균형.
🏷️ 뇌가 좋아하는 4가지 카테고리
- 유산소 빠르게 걷기·사이클·수영(20~40분, 대화 가능한 속도).
- 근력 주 2회, 하체·상체·코어(8~12회×2~3세트).
- 균형/협응 싱글레그·옆걸음 밴드·발가락-뒤꿈치 보행.
- 인지 결합 듀얼태스킹(걷기+암산, 스텝+단어열거)로 전전두엽 활성.
⏱️ 20분 ‘브레인 업’ 루틴
1) 준비 3분: 목·어깨 가동성 + 느린 걷기
2) 본세트 14분: (빠르게 걷기 2분 / 편하게 1분)×4 + 버드독 10×2 + 스쿼트 12×2
3) 마무리 3분: 복식호흡 + 벽 천사 10회
가능하면 야외 햇빛과 함께. 오전 활동은 밤 멜라토닌 리듬을 돕습니다.
🧠 듀얼태스킹 3가지 예시(전전두엽 자극)
- 걷기+3의 배수 거꾸로 세기(예: 300→0).
- 스텝박스+단어 범주 말하기(과일/동물/직업).
- 싱글레그+단어 철자 뒤집기(예: HEALTH → H-T-L-A-E-H).
📅 1주 브레인지향 플랜(입문~표준)
• 월: 유산소 25분(중강도) + 스트레칭 5분
• 화: 근력 20분(하체·코어) + 듀얼태스킹 5분
• 수: 걷기 30분(야외) + 햇빛 10분
• 목: 휴식/요가 20분(호흡 중심)
• 금: 근력 20분(상체·코어) + 균형 10분
• 토: 가벼운 하이킹·사이클 30분
• 일: 회복 산책 20분 + 감사 저널 3줄
🩺 안전 체크 – 심장·관절·어지럼
• 갑작스런 고강도·내리막 과속은 피하고, 통증은 신호로 인식해 즉시 강도↓.
• 고혈압·심혈관 병력은 약물 복용 시간과 운동 시간을 겹치지 않게(주치의와 상의).
• 어지럼이 잦다면 앉아 하는 균형훈련부터 시작.
🔜 다음 편 예고 │ Ep.6-5 ‘수면·스트레스와 뇌 건강’ — 수면-기억 공장, 스트레스-해마 보호 전략.