🧠 Dreampax Health Series Ep.6-3
뇌를 살리는 음식과 영양소 🥦
뇌는 지방·당·항산화의 정교한 균형 위에 서 있습니다. 오메가-3, 폴리페놀, 비타민·미네랄을 통해 염증을 낮추고, 시냅스와 미토콘드리아 기능을 지킵니다.
💡 핵심 6영양 – 무엇이 뇌를 돕는가
| 오메가-3 (EPA/DHA) | 등푸른 생선(고등어·연어·정어리). 시냅스 막 유동성↑, 염증↓. 주 2~3회 또는 보충제 DHA 300~600mg. |
| 폴리페놀·플라보노이드 | 블루베리·포도껍질·카카오·녹차. 항산화·혈류 개선. 하루 한 줌(100g) 과일 또는 무가당 코코아 1스푼. |
| 비타민 D | 면역·신경전달 지원. 혈중 25(OH)D 검사 후 결핍 시 1000–2000 IU/일. |
| 마그네슘 | 신경 흥분 억제·수면 질 개선. 견과·시금치·통곡. 보충 시 글리시네이트/트레온산 형태 권장(200–300mg). |
| 비타민 B군 (B6·B12·엽산) | 호모시스테인 조절·신경 보호. 달걀·콩·녹황색 채소. 필요 시 복합B 소량. |
| 콜린 | 아세틸콜린 전구체(기억). 달걀 노른자·대두·간. 하루 달걀 1~2개 권장(개인 질환은 의사 상담). |
보충제는 결핍·부족일 때만 선택하세요. 약물 복용 중이면 상호작용을 반드시 확인합니다.
🍽️ 하루 식판 – 간단하지만 강력하게
- 단백질 손바닥 1장(생선·두부·달걀) + 채소 두 주먹(다채로운 색).
- 좋은 지방 1~2스푼(올리브유·견과·아보카도) + 통곡 주먹 1(현미·귀리).
- 보너스: 베리류 한 컵 또는 무가당 코코아 1스푼, 녹차 1~2잔.
📅 1주 식단 샘플 (핵심만)
- 아침: 달걀 2개 + 토마토·시금치 + 현미빵 1조각 / 또는 두유·귀리·블루베리.
- 점심: 연어샐러드(올리브유) 또는 두부비빔밥 + 나물 2종.
- 저녁: 고등어구이·브로콜리·현미 / 닭가슴살·아보카도·잡곡밥.
- 간식: 아몬드 한 줌, 다크초코(카카오 70%↑) 2~3조각, 과일 소량.
🛒 필수 장보기 목록
- 등푸른 생선(냉동 OK), 달걀, 무가당 두유/요거트, 두부, 병아리콩·렌틸
- 브로콜리·시금치·토마토·당근·양파·마늘, 베리류(냉동 OK)
- 귀리·현미·퀴노아, 올리브유, 호두/아몬드, 다크초콜릿, 녹차
조리는 단순하게: 찌기·굽기·볶기(올리브유 소량). 튀김·과당 시럽은 시냅스 스트레스 요인입니다.
⚠️ 약물·질환과의 상호작용 메모
- 항응고제 복용 시 오메가-3 보충제는 용량·복용 여부를 담당의와 상의.
- 신장 질환이 있으면 마그네슘·칼륨 섭취·보충에 주의.
- 당뇨가 있다면 과일·곡물의 총 탄수화물과 식후 혈당 반응을 체크.
🔜 다음 편 예고 │ Ep.6-4 ‘운동과 뇌 – 신경세포를 깨우는 움직임’ — BDNF와 신경가소성을 높이는 운동법.
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