치매와 인지 저하, 어떻게 시작되는가? 🧩
💡 기억의 공장: 해마와 시냅스, 그리고 혈류
• 해마: 새로운 기억을 ‘저장’ 폴더로 보내는 관문. 수면 부족·스트레스에 민감합니다.
• 시냅스: 뉴런 간 연결부. 활동이 적고 염증이 높으면 약해집니다.
• 혈류: 뇌는 체중의 2%지만 산소의 20%를 씁니다. 고혈압·당뇨·이상지질혈증은 미세혈관을 약하게 만듭니다.
🧬 인지 저하의 3가지 축
알츠하이머형 아밀로이드-β가 축적되고 타우 단백질이 엉키며 시냅스 기능이 떨어집니다.
혈관성 고혈압·당뇨로 인한 미세경색·백질 변화가 처리 속도를 늦춥니다.
혼합형 위 두 과정이 함께 진행되는 경우가 많습니다.
생활습관(운동·수면·식단) 개선은 모든 유형에서 공통 보호 인자로 작동합니다.
🚩 초기에 보이는 5가지 신호
- 기억: 최근 대화·물건 위치를 반복해서 잊는다.
- 언어: 말이 막혀 ‘그거’로 대체, 단어 찾기 시간이 늘어난다.
- 공간: 익숙한 길에서 방향 감각이 흔들린다.
- 집행기능: 청구서 처리, 약 복용, 일정 관리의 오류가 잦다.
- 감정/성격: 의욕 저하·易분노, 사회적 철수.
이 신호가 3개월 이상 지속되면, 병원에서 인지검사(MoCA/MMSE)·혈액·갑상선·비타민D·B12 등을 점검하세요.
🛡️ ‘뇌 보호 4종 세트’ 루틴
• 운동: 주 150분 유산소 + 주 2회 근력(해마 BDNF↑).
• 수면: 7시간, 규칙적 취침·기상, 낮잠은 20분 이하.
• 영양: 지중해식 — 생선·올리브유·채소·통곡 + 가공당 줄이기.
• 정신자극: 새로운 학습(언어·악기·퍼즐)과 사회적 활동.
🩺 언제 전문가 상담을 받아야 할까
• 가족이 변화를 반복적으로 관찰할 때
• 일상 기능(재정·운전·복약)이 흔들릴 때
• 우울·불안이 심해지며 수면이 무너질 때
🔜 다음 편 예고 │ Ep.6-3 ‘뇌를 살리는 음식과 영양소’ — 오메가-3·항산화·비타민·미네랄 가이드.