움직임과 수면·스트레스 완화 🌙
💡 코르티솔의 리듬을 회복하라
코르티솔은 아침에 최고조, 밤에는 최저점을 찍는 하루 주기 리듬을 가집니다.
그러나 만성 스트레스나 수면 부족은 이 리듬을 깨뜨려, 낮에는 피로·밤에는 각성을 유발합니다.
가벼운 유산소·스트레칭은 코르티솔을 점진적으로 낮추고, 부교감신경(휴식 신경)을 활성화합니다.
🕒 언제 운동해야 수면이 좋아질까?
• 아침 운동: 햇빛 노출과 함께 하면 멜라토닌 리듬이 조정되어 밤의 수면 준비를 돕습니다.
• 오후 운동: 심부체온을 일시적으로 높이고, 2~3시간 뒤 하강하면서 깊은 수면을 유도합니다.
• 늦은 밤 운동: 격렬한 활동은 교감신경을 자극하므로 피하는 것이 좋습니다.
🌿 스트레스 완화를 위한 15분 루틴
1) 호흡 스트레칭: 복식호흡 1분 × 3 → 흉곽 스트레칭 10회
2) 가벼운 유산소: 느린 걷기·스텝퍼 10분(대화 가능한 속도)
3) 마무리 요가: 캣카우 8회 → 아기자세 30초 × 2 → 누운 트위스트 30초 × 2
운동 직후 체온이 0.5~1°C 떨어지는 시점이 가장 깊은 수면을 유도합니다.
🧠 움직임이 마음에 미치는 영향
규칙적인 운동은 세로토닌·GABA·BDNF를 증가시켜 불안·우울을 완화하고, 집중력과 안정감을 높입니다.
또한 걷기·요가·필라테스와 같은 리듬 운동은 명상적 호흡을 유도하여 심박 변동성을 높이고 스트레스 복원력을 키웁니다.
🌙 잠들기 전 10분 회복 루틴
1) 누워서 무릎 당기기 30초 × 2(좌·우)
2) 벽 다리 올리기 1분 × 2(혈류 순환 촉진)
3) 어깨·목 돌리기 각 10회 → 복식호흡 1분 × 3
빛을 줄이고, 음악을 끄고, 호흡의 리듬만 남겨보세요. 뇌는 휴식 모드로 전환됩니다.
🔜 다음 편 예고 │ Ep.5-8 ‘집·회사·일상 속에서 만드는 움직임 루틴’ — 지속 가능한 생활운동 전략 총정리.