코어 강화 – 허리·척추 건강의 중심 🩻
💡 코어는 단순한 복근이 아니다
코어는 복부뿐 아니라 골반저근, 횡격막, 척추기립근, 복횡근이 함께 작동하는 ‘통합 안정 시스템’입니다.
이 근육들이 협력하면 허리를 지탱하고 내장 압력을 조절해 척추 안정성을 유지합니다.
⚠️ 약한 코어가 부르는 허리 통증
잘못된 자세·오랜 좌식 생활은 복부 심부근의 긴장을 떨어뜨리고 허리 근육 과부하를 일으킵니다.
특히 복횡근이 약하면 허리디스크, 골반 틀어짐, 척추 피로로 이어질 수 있습니다.
⏱️ 10분 코어 루틴 (기초 3세트)
1) 플랭크 30초 × 2 (몸 일직선, 복부·둔근 조이기)
2) 버드독 10회 × 2 (팔·다리 교차, 균형 유지)
3) 데드버그 12회 × 2 (복부 수축 유지)
4) 힙브릿지 12회 × 2 (엉덩이 들어올리기)
5) 사이드 플랭크 20초 × 2 (좌·우)
👉 복부가 단단해지는 느낌보다 내부에서 숨을 조절하며 버티는 힘이 중요합니다.
🌬️ 호흡으로 코어를 강화한다
복식호흡은 횡격막을 자극해 복압을 안정시킵니다.
흡기: 배를 부풀리며 횡격막을 내리고, 호기: 복부를 안쪽으로 끌어당겨 복횡근을 켭니다.
이 패턴은 척추를 지탱하고, 스트레스 해소에도 효과적입니다.
🏠 일상에서 코어를 켜는 습관
• 앉을 때 엉덩이를 등받이에 밀착하고 복부 10% 수축.
• 서 있을 때 양발을 어깨 너비, 체중을 양쪽 균등하게.
• 물건 들 때 허리 대신 무릎 굽히기 + 복부 조이기.
• 1시간마다 일어나 1분 코어 리셋(복식호흡 5회 + 버드독 5회).
🔜 다음 편 예고 │ Ep.5-6 ‘심폐 건강과 유산소 운동’ — 심장을 단련하고 피로를 줄이는 유산소의 과학.