스트레칭과 균형 – 관절을 지키는 작은 습관 🧘
💡 스트레칭·균형이 만드는 4가지 변화
• 가동성↑: 관절 주변 근막과 근육 탄성이 회복되어 통증 완화.
• 자세 안정: 골반·흉추 정렬이 회복되면 허리 부담 감소.
• 신경-근 협응: 균형 훈련은 발목·무릎·엉덩이를 동시에 깨웁니다.
• 회복 촉진: 저강도 스트레칭은 부교감신경을 자극해 코르티솔을 낮춥니다.
⏱️ 10분 루틴 – 아침·저녁 어디서나
1) 목·어깨: 벽 천사 10회 → 목 측굴·회전 각 10회
2) 흉추: 캣카우 8회 → 스фин크스 30초 × 2
3) 엉덩이: 90/90 힙 스트레치 30초 × 2(좌·우)
4) 햄스트링: 의자 앞 힌지 스트레치 30초 × 2(좌·우)
5) 발목: 종아리·발바닥(벽 밀기) 30초 × 2(좌·우)
통증이 있으면 범위를 70%에서 시작하고, 통증 없이 범위를 서서히 넓히세요.
🧭 균형 훈련 – 낙상 예방의 핵심 근거
• 싱글 레그 스탠스: 한 발 20~30초 × 3(좌·우), 시선은 정면. 익숙해지면 눈 감고 10초.
• 옆걸음 밴드 워크: 고무밴드 발목에 걸고 10보 × 3(좌·우) → 중둔근 강화로 무릎 모임 방지.
• 발가락-뒤꿈치 보행: 10m 왕복 × 2(발바닥 감각·발목 안정).
🩺 허리·무릎 안전 폼 3가지
• 힙힌지: 엉덩이를 뒤로 빼고 허리 중립(거울 옆면 체크).
• 무릎 라인: 스쿼트·런지 시 무릎이 엄지발가락 방향으로 이동하도록.
• 코어 브레이싱: 배꼽 10% 당김 + 갈비뼈 내리기 → 허리 지지.
🌙 저녁 8분 수면 스트레칭
1) 누운 햄스트링 30초 × 2(좌·우) → 2) 무릎 당기기 30초 × 2 → 3) 가슴 열기(문틀 스트레칭) 30초 × 2 → 4) 복식호흡 1분 × 2
심박을 가라앉히고 체온을 미세하게 떨어뜨려 멜라토닌 리듬을 돕습니다.
🔜 다음 편 예고 │ Ep.5-5 ‘코어 강화 – 허리·척추 건강의 중심’ — 통증 예방과 체형 개선을 동시에 잡는 코어 설계.