근력운동 – 근육은 최고의 항노화 자산 🏋️
💡 근육은 살아있는 호르몬 공장
근육이 수축할 때 마이오카인(Myokine)이라는 단백질 신호를 분비합니다. 이는 지방 연소를 촉진하고 염증을 억제하며, 인슐린 감수성을 높여 대사 질환을 예방합니다.
또한 근육 수축은 성장호르몬, 테스토스테론, BDNF 등의 분비를 자극하여 뇌 기능과 기분까지 향상시킵니다.
⚠️ 근감소증은 40대부터 시작된다
30대 후반부터 매년 1%씩 근육량이 감소합니다. 특히 허벅지·엉덩이 근육이 빠르게 줄어드는 것이 문제입니다. 이 부위는 혈당 조절과 보행 안정에 핵심적인 역할을 합니다.
근감소는 체중보다 체성분의 변화로 나타나며, 기초대사량 저하 → 피로·비만·당뇨 위험 증가로 이어집니다.
🏠 15분 홈 근력 루틴
• 하체: 스쿼트 12×2, 브릿지 15×2, 런지 10×2
• 상체: 푸시업(벽/무릎) 10×2, 수건로우 12×2, 숄더프레스(물병) 12×2
• 코어: 플랭크 30초×2, 버드독 10×2, 데드버그 12×2
👉 매일 15분, 주 4회면 충분합니다. 강도보다 꾸준한 패턴이 더 중요합니다.
🥩 단백질·수면·회복의 3요소
• 단백질 섭취: 체중 1kg당 1.2~1.5g, 운동 후 30분 내 흡수(달걀, 두부, 단백질쉐이크)
• 수면: 성장호르몬이 분비되는 밤 11시~2시 숙면 확보
• 회복: 같은 근육군은 48시간 휴식 후 재자극 → 근육 합성 효율 극대화
🔁 꾸준함의 기술
• 작은 루틴: 알람 1개 = 1세트 시작 신호
• 시각화: 체크리스트에 오늘 한 동작 표시
• 보상: 2주 유지 시 자신에게 작은 선물(운동화, 음악 등)
🔜 다음 편 예고 │ Ep.5-4 ‘스트레칭과 균형 – 관절을 지키는 작은 습관’ — 통증 없는 유연성과 회복력을 만드는 법.