왜 움직임이 최고의 약인가? 🌟
💡 운동이 ‘약’이 되는 생리학
• 마이오카인: 근육이 수축할 때 분비되는 단백질(예: IL-6의 항염 작용)은 간·지방·뇌에 긍정적 신호를 보냅니다.
• 호르몬 리듬: 근력운동은 성장호르몬·테스토스테론을, 유산소는 인슐린 감수성을 끌어올려 대사 유연성을 회복시킵니다.
• 뇌: 운동은 BDNF(뇌유래신경영양인자)를 증가시켜 인지 기능과 기분을 개선합니다.
• 면역: 규칙적 활동은 만성 염증 표지를 낮추고 회복력을 키웁니다.
🧱 중년의 운동을 가로막는 3가지 오해
1) “시간이 없다” → 15분 집루틴으로 충분합니다. 핵심은 빈도입니다.
2) “무릎/허리가 약하다” → 강도가 아니라 패턴을 고치면 통증이 줄어듭니다(힙힌지·스쿼트 가이드).
3) “살 안 빠지면 소용 없다” → 체중보다 근력·수면·기분이 먼저 좋아지고, 그다음 체성분이 바뀝니다.
📅 첫 7일 플랜 – ‘몸을 다시 켜는’ 루틴
• Day 1 하체: 의자 스쿼트 10×2 + 브릿지 12×2 + 종아리 15×2
• Day 2 걷기 30분(대화 가능한 속도) + 목·어깨 스트레칭 5분
• Day 3 상체: 푸시업(벽/무릎) 8~12×2 + 로우(밴드/수건) 12×2 + 팔벌려 펴기 12×2
• Day 4 회복: 요가호흡 10분 + 전신 스트레칭 10분
• Day 5 전신: 스쿼트 12×2 + 힙힌지 12×2 + 플랭크 30초×2
• Day 6 유산소 30~40분(자전거/수영/빠른 걷기)
• Day 7 휴식: 7000보 가벼운 산책, 폼롤러 5분
🩻 코어와 관절을 먼저 지키자
• 코어: 데드버그·버드독·플랭크(각 20~30초)로 허리 안정성 강화
• 무릎: 스쿼트 시 무릎보다 엉덩이를 먼저 뒤로 보내 힙힌지 패턴 확보
• 어깨: 벽 천사(월 앤젤) 10회로 가동성 회복
🔁 꾸준함을 만드는 장치
• 일정: 캘린더에 루틴 블록 예약(월·수·금 20:30 등)
• 기록: 오늘 한 동작/시간을 1줄로 메모
• 보상: 2주 지속 시 작은 보상(새 장갑·플레이리스트)
🔜 다음 편 예고 │ Ep.5-2 ‘걷기의 힘 – 하루 만 보의 비밀’ — 삶을 바꾸는 가장 단순하고 강력한 유산소 전략.