🧘 Dreampax Health Insight │ 혈당 시리즈 Ep.6

스트레스·수면과 혈당의 관계

혈당 조절은 단순히 음식의 문제가 아니라, 호르몬의 리듬과 깊이 관련되어 있습니다. 스트레스와 수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시키는 가장 강력한 요인 중 하나입니다. 이번 편에서는 코르티솔, 멜라토닌, 그리고 자율신경계의 균형이 혈당에 어떤 영향을 주는지 살펴보고, 수면을 통한 대사 회복의 과학적 근거를 소개합니다.

스트레스 호르몬, 코르티솔의 역할

스트레스 상황에서 부신에서 분비되는 코르티솔은 ‘당을 만드는 호르몬’입니다. 위험에 대비하기 위해 간에서 포도당을 방출하게 하죠. 하지만 만성 스트레스가 지속되면 이 시스템이 과활성화되어, 식사를 하지 않아도 혈당이 높아진 상태가 유지됩니다. 이때 인슐린 저항성이 생기고, 지방 저장이 늘어나면서 체중이 증가합니다.

⚡ 주의: 긴장 상태가 지속되면 혈당 수치가 수면 중에도 떨어지지 않습니다. 스트레스 관리가 곧 혈당 관리입니다.

수면 부족이 혈당에 미치는 영향

하룻밤의 불면만으로도 인슐린 감수성이 20% 감소한다는 연구가 있습니다. 깊은 수면(NREM 단계) 동안 인슐린은 안정적으로 분비되고, 세포는 에너지를 재충전합니다. 하지만 수면 시간이 6시간 이하로 줄면 이 과정이 충분히 이루어지지 않아 혈당이 높게 유지됩니다. 수면 부족은 또한 식욕 호르몬인 그렐린을 증가시켜 과식으로 이어집니다.

🌙 숙면 팁: 취침 2시간 전에는 화면 노출을 줄이고, 조명을 낮춰 멜라토닌 분비를 유도하세요. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 가장 효과적입니다.

마음의 안정과 자율신경의 균형

불안이나 분노와 같은 정서적 자극은 교감신경을 자극해 혈압과 혈당을 동시에 상승시킵니다. 반면 명상, 심호흡, 요가 같은 활동은 부교감신경을 활성화시켜 코르티솔 분비를 억제하고 혈당을 안정화합니다. 매일 10분간의 조용한 호흡 명상만으로도 혈당 수치가 안정된다는 실험 결과가 보고되었습니다.

🧘 마음 루틴: 아침에는 5분 호흡 명상, 저녁에는 스트레칭이나 가벼운 요가로 하루의 긴장을 풀어주세요.

다음 편 예고

Ep.7에서는 최신 연구와 혈당 모니터링 기기(CGM)에 대해 다룹니다. 기술이 어떻게 개인의 혈당 패턴을 실시간으로 파악하고, 맞춤형 건강 루틴을 설계하게 하는지 소개합니다.