혈당을 안정시키는 음식 – 채소·단백질·건강한 지방
혈당을 조절하는 데 있어 가장 중요한 것은 ‘속도’입니다. 급격히 오르는 혈당 곡선을 완만하게 만드는 음식들이 바로 채소, 단백질, 그리고 건강한 지방입니다. 이 세 가지는 단순히 영양소가 아니라, 혈당 방어막을 이루는 생리적 장치이기도 합니다. 이번 편에서는 어떤 식단이 혈당을 안정시키는지, 그리고 그 과학적 근거를 자세히 살펴봅니다.
채소 – 섬유질이 만드는 혈당 완충 장치
식이섬유는 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 늦추는 역할을 합니다. 특히 수용성 식이섬유는 장에서 점성을 형성해 탄수화물의 분해 속도를 늦추며, 식사 후 혈당 스파이크를 완화합니다. 시금치, 브로콜리, 케일, 해조류는 대표적인 혈당 완화 채소입니다. 식사 시 ‘채소를 먼저 먹는 것’만으로도 혈당 상승 폭이 최대 30% 감소한다는 연구 결과가 있습니다.
단백질 – 인슐린 균형의 조력자
단백질은 혈당을 직접 올리지 않지만, 인슐린의 효율을 높여 혈당 조절을 돕습니다. 또한 위 배출 속도를 늦추어 포만감을 유지시킵니다. 계란, 두부, 닭가슴살, 생선, 콩류는 모두 훌륭한 단백질 공급원입니다. 특히 단백질 섭취는 인크레틴(GLP-1) 호르몬의 분비를 촉진해 식후 혈당을 자연스럽게 안정시킵니다.
건강한 지방 – 혈당을 늦추는 보이지 않는 완충제
불포화지방산은 포도당의 흡수를 늦추고, 인슐린 감수성을 향상시킵니다. 특히 오메가-3 지방산은 염증 반응을 줄이고 간의 지방 대사를 개선해 혈당 안정에 기여합니다. 올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선은 가장 좋은 선택입니다. 반면 트랜스지방과 포화지방은 인슐린 수용체를 손상시켜 오히려 혈당 조절을 어렵게 만듭니다.
다음 편 예고
Ep.5에서는 ‘식사 후 움직임’이 혈당 조절에 어떤 변화를 주는지 알아봅니다. 단 10분의 산책이 인슐린 감수성을 얼마나 개선하는지, 실제 연구와 생활 루틴을 통해 설명합니다.