🥤 Dreampax Health Insight │ 혈당 시리즈 Ep.3

혈당을 높이는 주범들 – 설탕·가공식품·음료

혈당 관리의 가장 큰 적은 눈에 보이는 단맛만이 아닙니다. 오늘날 우리가 소비하는 대부분의 식품에는 ‘숨은 당’이 들어 있습니다. 설탕, 액상과당, 인공감미료, 시럽 형태의 당류가 다양한 이름으로 포장되어 우리의 일상 속에 녹아 있습니다. 이번 편에서는 그 달콤한 함정이 어떻게 혈당 균형을 무너뜨리는지, 그리고 우리의 대사 건강에 어떤 영향을 미치는지를 과학적으로 살펴봅니다.

설탕의 대사 메커니즘

설탕은 화학적으로 포도당(glucose)과 과당(fructose)이 1:1로 결합한 자당(sucrose)입니다. 포도당은 즉시 혈류로 흡수되어 인슐린 분비를 유도하지만, 과당은 간에서 대사되며 지방 합성으로 이어집니다. 문제는 과당이 과잉일 때 간세포 내 중성지방이 급격히 늘어나 ‘비알코올성 지방간(NAFLD)’을 유발한다는 점입니다. 즉, 단순히 당분을 많이 먹는 것이 아니라, 간 기능 자체를 약화시키는 것이죠.

⚠️ 주의: 과당은 인슐린 반응을 거의 일으키지 않기 때문에 혈당 측정에서는 티가 나지 않습니다. 그러나 실제로는 간에서 지방을 쌓는 ‘보이지 않는 위험’입니다.

가공식품 속 숨은 당

시중의 소스, 시리얼, 요거트, 빵, 심지어 건강식품으로 알려진 단백질바에도 당이 숨어 있습니다. 제조 과정에서 단맛은 식품의 풍미를 강화하고 보존성을 높이지만, 그 대가로 혈당 스파이크가 반복됩니다. 특히 가공식품에 사용되는 ‘고과당 옥수수시럽(HFCS)’은 흡수 속도가 매우 빨라 혈당을 단시간에 폭등시킵니다. WHO는 하루 총 섭취 열량의 10% 미만을 첨가당으로 제한할 것을 권고하지만, 현대인의 평균 섭취량은 그 두 배에 달합니다.

🍪 생활 팁: 식품 성분표에서 ‘corn syrup’, ‘fructose’, ‘maltose’, ‘glucose syrup’ 같은 단어가 보인다면 설탕의 또 다른 이름으로 생각하세요.

음료와 혈당 폭탄

액상으로 섭취하는 당은 고체보다 훨씬 빠르게 혈중에 흡수됩니다. 콜라 한 캔(355ml)에는 약 35g, 즉 각설탕 9개 분량의 당이 들어 있습니다. 커피 전문점의 라떼, 과일주스, 에너지음료 역시 혈당 급상승의 주요 원인입니다. 액체 상태의 당은 포만감을 주지 않기 때문에 더 많은 칼로리를 섭취하게 만드는 악순환을 낳습니다. 이런 습관이 이어지면 인슐린 저항성이 가속화되고, 체내 지방 축적이 급증합니다.

🥛 대안 제안: 단맛이 필요한 경우 탄산수에 레몬즙을 넣거나, 스테비아 같은 천연감미료를 소량 사용하는 것이 좋습니다.

다음 편 예고

Ep.4에서는 혈당을 안정시키는 음식, 즉 채소·단백질·건강한 지방의 조합을 살펴봅니다. 식사 순서와 영양소 균형이 어떻게 혈당 곡선을 완만하게 만드는지를 구체적으로 다룹니다.