탄수화물과 혈당: GI지수와 혈당 스파이크 이해하기
탄수화물은 우리 몸의 주된 에너지원이지만, 동시에 혈당 변동의 핵심 요인입니다. 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈류를 타고 이동하는데, 이 속도와 양이 바로 혈당 수치를 결정합니다. 이때 음식의 ‘GI지수’(Glycemic Index)는 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 알려주는 지표로, 식단 관리의 나침반 역할을 합니다. 이번 편에서는 GI지수와 혈당 스파이크의 원리를 과학적으로 풀어봅니다.
GI지수란 무엇인가?
GI지수는 음식 섭취 후 혈당 상승 속도를 기준 음식(포도당=100)과 비교한 값입니다. GI가 70 이상이면 고GI, 55 이하이면 저GI 식품으로 분류됩니다. 예를 들어 흰쌀밥은 GI 73, 현미는 55, 고구마는 50 정도입니다. 즉, 같은 탄수화물이라도 소화 흡수 속도에 따라 혈당 반응은 전혀 달라집니다. 섬유질이 많고 가공이 덜 된 식품일수록 GI지수가 낮습니다.
혈당 스파이크 – 식후의 숨은 파도
‘혈당 스파이크’란 식사 후 혈당이 단시간에 급격히 상승하는 현상입니다. 정상적인 사람도 탄수화물을 많이 먹으면 일시적으로 스파이크가 생기지만, 인슐린 저항성이 있는 사람은 혈당이 천천히 내려갑니다. 이 과정이 반복되면 췌장의 인슐린 분비 능력이 떨어지고, 만성 염증과 피로가 누적됩니다. 최근 일본의 ‘CGM 실험 연구’에서는 스파이크를 줄인 사람들의 피로도와 집중력이 눈에 띄게 개선된 것으로 보고되었습니다.
복합탄수화물과 혈당 안정
정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 설탕)은 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올립니다. 반면 통곡물, 콩류, 채소처럼 섬유질이 풍부한 복합탄수화물은 흡수를 늦춰 혈당 곡선을 완만하게 만듭니다. 특히 수용성 식이섬유는 장에서 젤 형태로 변해 포도당의 흡수를 천천히 만듭니다. 따라서 식단에서 탄수화물을 완전히 배제하기보다는, ‘어떤 종류’를 선택하느냐가 핵심입니다.
다음 편 예고
Ep.3에서는 혈당을 높이는 주범인 설탕과 가공식품, 음료 속 숨은 당의 실체를 파헤칩니다. ‘단맛의 함정’이 어떻게 대사 밸런스를 무너뜨리는지 살펴봅니다.