🌿 Dreampax Health Series Ep.4-8

호르몬 건강 루틴 (총정리) 🌿

호르몬은 ‘리듬의 과학’입니다. 수면·식단·운동·스트레스 관리가 같은 박자에 맞춰야 몸이 다시 조율됩니다.
이 페이지는 Ep.4 시리즈의 핵심을 모아, 바로 실천할 수 있는 하루·주간 루틴으로 정리했습니다.

☀️ 하루 루틴 – 시간대별 핵심 체크

아침(기상 30분 이내): 커튼 열고 햇빛 10분 → 미지근한 물 1컵 → 단백질 20~30g(달걀/두유/그릭요거트) + 복합탄수화물(귀리·현미). 가벼운 걷기 5~10분으로 코르티솔 안정.
오전: 카페인은 점심 전까지만. 60~90분 몰입 후 짧은 휴식 5분으로 코르티솔 파동 완화.
점심: 채소 두 주먹 + 단백질 손바닥 1장 + 건강한 지방 1엄지. 식사 후 10분 산책으로 혈당 리듬 부드럽게.
오후: 집중 저하 때 4-7-8 호흡 3세트. 당류 간식 대신 견과/정제되지 않은 탄수화물 소량.
저녁: 과식·야식 금지. 트립토판 식품(두부·바나나·견과)로 수면 준비. 하체 중심 15~30분 운동 또는 7000보 걷기.
취침 전 1시간: 화면 밝기↓, 따뜻한 샤워, 가벼운 스트레칭 5분. 밤 11시 이전 취침으로 성장호르몬·멜라토닌 리듬 확보.

📅 주간 루틴 – 근력·유산소·회복의 3축

근력 2~3회: 하체 1 + 상체 1 + 코어 1(각 8~12회 × 2~3세트). 마지막 2~3회가 어려운 중강도.
유산소 3~5회: 빠르게 걷기·사이클·수영 20~40분(대화 가능한 중강도).
회복 1일: 요가·가벼운 걷기, 폼롤러/스트레칭 10분, 낮은 강도로 순환 개선.
햇빛 최소 3일: 오전 10분 노출(세로토닌→밤 멜라토닌 리듬 강화).
수면 7시간↑: 기상·취침 시각을 주말에도 유지(±30분).
알코올 회피: 주 0~1회, 취침 3시간 전 이후 금지.

🍽️ 식단 요약 – 호르몬을 돕는 재료

단백질: 콩·두부·달걀·생선(하루 체중kg×1.0g 내외).
지방: 올리브유·아보카도·견과·등푸른생선(오메가-3).
식이섬유: 채소·해조·콩·통곡(에스트로겐 대사·혈당 리듬).
미량영양소: 비타민 D, 마그네슘, 아연(수면·인슐린·성호르몬에 관여).
피해야 할 것: 잦은 당류·트랜스지방·야식·과음(코르티솔·인슐린 교란).

🧘 마음 루틴 – 코르티솔을 낮추는 작은 기술

호흡: 4-7-8 호흡 3세트, 하루 2회.
정리: 자기 전 3줄 감사일기 → 수면 전 과도한 반추 차단.
사회적 연결: 주 1회 30분 산책 대화(옥시토신↑, 스트레스 완충).
디지털: 취침 1시간 전 화면 최소화, 블루라이트 필터.

🔁 30일 호르몬 리셋 체크리스트

밤 11시 이전 취침 25일 이상 달성
단백질 20g 이상 아침 20일 이상
하체 포함 근력운동 8회 이상
유산소 15회 이상(20~40분)
알코올 프리 20일 이상
감사일기 15회 이상

체크가 절반만 되어도 리듬은 이미 바뀌기 시작합니다. ‘완벽’보다 지속이 호르몬의 언어입니다.

🚩 언제 전문가 상담이 필요할까

3개월 이상 지속되는 불면·무기력·성욕저하·생리 불규칙
원인 모를 체중 변화, 심한 열성홍조, 심박 이상
우울감/불안이 일상 기능을 방해할 때

생활 루틴을 먼저 시도하되, 검사(혈액·갑상선·비타민D 등)와 전문 상담을 병행하면 더 안전합니다.

🎉 Ep.4 시리즈 완료 – 수면·식단·운동·스트레스가 맞물려 호르몬 시계를 다시 맞춥니다. 다음 시즌에서 ‘면역의 재설계’ 혹은 ‘세포 에너지 회복’으로 이어가세요.

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