수면·스트레스와 호르몬 불균형 🌙
이 두 가지는 서로 얽혀 신체의 내분비 시스템 전체를 조율하거나 무너뜨립니다.
이번 편에서는 수면과 스트레스가 호르몬에 미치는 영향을 과학적으로 살펴봅니다.
우리의 몸은 낮과 밤의 리듬, 즉 생체시계(circadian rhythm)에 맞춰 호르몬을 분비합니다. 밤이 되면 멜라토닌이 분비되어 잠을 유도하고, 수면 중에는 성장호르몬이 회복을 담당합니다. 하지만 수면 부족은 이 리듬을 무너뜨려 호르몬 불균형을 초래합니다.
특히 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되어 인슐린 저항성을 높이고, 복부 지방 축적을 유발합니다. 동시에 렙틴과 그렐린의 균형이 깨져 식욕 조절 기능이 무너집니다.
🧠 스트레스가 만드는 호르몬의 혼란
스트레스는 생존을 위한 반응이지만, 만성화되면 몸에 독이 됩니다. 긴장 상태가 지속되면 시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA axis)이 과도하게 활성화되어 코르티솔이 계속 분비됩니다. 이로 인해 수면 호르몬 멜라토닌의 분비가 억제되고, 심박수와 혈압이 상승합니다.
코르티솔은 단기적으로는 에너지를 제공하지만, 장기적으로는 면역 억제, 기억력 저하, 갑상선 기능 저하를 일으킵니다. 결국 스트레스는 호르몬의 대화에 잡음을 섞는 행위가 됩니다.
💤 수면으로 호르몬 리듬을 되찾는 법
수면은 단순한 휴식이 아니라, 호르몬 재설정의 시간입니다. 7시간 이상의 숙면은 코르티솔을 낮추고, 성장호르몬과 테스토스테론 분비를 촉진합니다. 특히 밤 11시 이전 취침은 신체의 회복 리듬과 가장 잘 맞습니다.
규칙적인 수면 패턴, 취침 전 디지털 디톡스, 명상이나 호흡 훈련은 스트레스 반응을 완화시키고, 멜라토닌 분비를 원활하게 합니다. 결국 건강한 수면은 호르몬 교향곡의 조율사입니다.
🌿 스트레스를 다스리는 습관
● 명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화시켜 코르티솔을 낮춥니다.
● 가벼운 유산소 운동은 엔도르핀을 높여 스트레스 완충 작용을 합니다.
● 감사 일기 쓰기나 음악 감상 같은 정서적 회복 습관은 마음의 리듬을 안정시킵니다.
스트레스와 수면은 별개의 문제가 아닙니다. 하나는 리듬을 깨뜨리고, 다른 하나는 회복시키는 힘입니다. 결국 호르몬 균형의 핵심은 ‘잘 자고, 덜 긴장하는 것’입니다.
🔜 다음 편 예고 │ Ep.4-6 ‘호르몬을 돕는 식단과 생활 습관’ — 음식과 영양소가 호르몬 리듬을 어떻게 회복시키는지 다룹니다.