7편 │ 음식과 고혈압 │ 피해야 할 것 vs 챙겨야 할 것

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고혈압 관리에서 약만큼 중요한 것이 바로 음식입니다. 우리가 매일 먹는 식탁은 혈압을 올릴 수도, 낮출 수도 있는 결정적인 요인입니다. “무엇을 먹느냐”와 “어떻게 먹느냐”가 혈관 건강을 좌우한다고 해도 과언이 아닙니다. 이번 편에서는 고혈압 환자가 피해야 할 음식과 반드시 챙겨야 할 음식을 구체적으로 살펴보겠습니다.

피해야 할 음식들

1. 짠 음식

가장 먼저 경계해야 할 것은 나트륨이 많은 음식입니다. 김치, 젓갈, 찌개, 라면, 햄, 소시지, 치즈, 빵, 패스트푸드에는 생각보다 많은 소금이 숨어 있습니다. 나트륨은 혈액량을 늘려 혈압을 상승시키기 때문에, 하루 권장 섭취량인 2,000mg 이하로 줄이는 것이 필수입니다.

2. 기름지고 튀긴 음식

치킨, 돈가스, 감자튀김처럼 기름에 튀긴 음식은 포화지방과 트랜스지방이 많습니다. 이는 혈관을 좁히고 동맥경화를 촉진해 혈압을 더욱 올립니다.

3. 가공식품과 인스턴트 식품

라면, 즉석식품, 냉동피자, 통조림은 나트륨뿐 아니라 첨가물과 포화지방도 많습니다. 편리하지만, 고혈압 관리에는 치명적입니다.

4. 과도한 알코올

술은 일시적으로 혈관을 확장시키지만, 장기적으로는 혈압을 높이고 간과 심장을 약하게 만듭니다. 특히 폭음은 혈압을 급격히 상승시켜 위험합니다.

5. 당분이 많은 음식

과자, 케이크, 단 음료는 비만으로 이어지고, 이는 다시 혈압 상승을 유발합니다. “단맛 중독”은 고혈압 관리에 큰 걸림돌입니다.

챙겨야 할 음식들

1. 채소와 과일

채소와 과일에는 칼륨이 풍부합니다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출해 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 특히 바나나, 시금치, 토마토, 고구마, 오렌지, 키위가 대표적입니다.

2. 통곡물

흰쌀이나 흰빵보다 현미, 귀리, 보리, 퀴노아 같은 통곡물이 좋습니다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 혈당·혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다.

3. 생선

등푸른 생선(고등어, 연어, 참치, 정어리)에는 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관 염증을 줄이고 혈압을 안정화합니다. 주 2~3회 섭취하면 효과적입니다.

4. 저지방 단백질

살코기, 두부, 콩류, 닭가슴살은 포화지방이 적으면서 단백질을 충분히 공급해 줍니다. 특히 콩 속 이소플라본은 혈관 건강에 이롭습니다.

5. 견과류와 씨앗

호두, 아몬드, 해바라기씨, 치아시드에는 불포화지방산과 미네랄이 풍부합니다. 하루 한 줌 정도 섭취하면 혈압 관리에 도움을 줍니다.

고혈압 관리에 도움 되는 식단 ─ DASH 식단

전 세계적으로 고혈압 관리에 가장 효과적인 식단으로 알려진 것이 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단입니다. 이 식단은 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질을 기본으로 하고, 소금·포화지방·당분은 최소화합니다. 미국 국립보건원 연구에 따르면 DASH 식단은 혈압을 2주 만에 눈에 띄게 낮출 수 있다는 결과도 있습니다.

생활 속 식사법 꿀팁

국물 요리는 건더기 위주로 먹고 국물은 절반만
외식 시 소스와 양념은 가능한 한 덜 먹기
식사 중 물 많이 마시기
싱겁게 먹는 습관을 들이되, 허브나 향신료로 맛을 보완하기

이 작은 습관이 쌓여 큰 차이를 만듭니다.

정리 ─ 식탁이 곧 혈압 치료제

혈압은 약으로만 조절하는 것이 아닙니다. 매일 반복되는 식습관이 곧 약이 되기도, 독이 되기도 합니다. 피해야 할 음식을 줄이고, 챙겨야 할 음식을 늘리는 것만으로도 혈압은 충분히 개선될 수 있습니다.

다음 편 예고

다음 8편에서는 **“생활 속 관리법 │ 운동·수면·스트레스”**라는 주제로, 고혈압 관리에서 음식 외에 중요한 생활습관 요소들을 구체적으로 다루겠습니다.