🛌 2편. 수면 부족이 만드는 질병 │ 비만·고혈압·염증과의 연결

잠을 줄이면 몸이 먼저 무너진다

“잠은 죽어서 자는 것”이라는 농담, 사실은 위험한 말입니다. 수면 부족은 단순히 피곤을 넘어서, 우리 몸 구석구석을 병들게 만듭니다. 오늘 하루 1~2시간 덜 잤다고 큰일 나진 않겠지만, 그 습관이 매일 이어지면 만성 수면 부족이라는 폭탄이 쌓이게 됩니다. 이 폭탄은 조용히 심혈관계, 대사, 면역계에 균열을 내고 결국 질병으로 터져 나옵니다.

수면과 호르몬: 식욕이 폭발하는 이유

잠이 부족한 날, 유난히 달콤한 간식과 기름진 음식이 당긴 적 있으신가요? 이건 단순한 기분 탓이 아닙니다. 수면 부족은 호르몬 균형을 무너뜨립니다.

렙틴(포만 호르몬): 충분히 자야 분비되는데, 수면 부족 시 감소합니다. → 배가 차도 더 먹게 됩니다.
그렐린(식욕 호르몬): 수면이 짧으면 분비가 증가합니다. → 배가 고프지 않아도 음식이 땡깁니다.

그 결과, 야식·간식이 늘어나고 체중이 불어납니다. 하버드대 연구에 따르면 하루 5시간 미만으로 자는 사람은 비만 위험이 50% 이상 증가한다고 합니다. 결국, 잠을 줄이는 것이 다이어트를 방해하는 가장 큰 적입니다.

수면 부족과 고혈압, 심장 질환

수면은 심장을 보호하는 시간입니다. 깊은 잠에 들면 교감신경이 진정되고 혈압과 심박수가 떨어지면서 심장이 휴식을 취합니다. 그러나 잠을 줄이면 이 회복 과정이 제대로 일어나지 않습니다.

특히 수면무호흡증이 있는 사람은 밤새 혈압이 오르내리며 혈관에 큰 스트레스를 줍니다. 이로 인해 고혈압은 물론, 부정맥, 심근경색, 뇌졸중 같은 심각한 합병증 위험이 커집니다. 실제로 수면무호흡증 환자의 뇌졸중 위험은 일반인의 2~3배에 달합니다.

만성 염증과 면역 저하

잠이 부족하면 우리 몸은 만성적인 스트레스 상태에 빠집니다. 이 과정에서 염증을 일으키는 사이토카인이 과도하게 분비되고, 만성 염증이 자리 잡습니다.

만성 염증은 “조용한 불씨”와 같습니다. 겉으로는 특별한 증상이 없어 보여도, 속에서는 동맥경화, 당뇨병, 암 같은 질환의 밑불이 됩니다. 반대로 숙면은 염증을 줄이고, 면역세포(NK세포)를 활성화해 감염과 암세포를 방어합니다.

면역력이 떨어진 사람들은 흔히 “감기를 달고 산다”고 표현합니다. 사실 감기보다 더 무서운 것은, 작은 바이러스조차 이겨내지 못하는 약해진 몸의 방어력입니다.

뇌 건강과 정신적 후폭풍

수면 부족은 뇌에도 직격탄을 날립니다. 기억력과 집중력이 저하되고, 기분은 예민해집니다. 며칠만 잠을 설쳐도 작은 일에 화가 나고, 우울감이 몰려옵니다.

더 심각한 것은 장기적 결과입니다. 잠이 부족하면 뇌 속 노폐물인 베타 아밀로이드 단백질이 쌓이는데, 이는 치매의 주요 원인으로 꼽힙니다. “나이 들수록 잠이 줄어든다”는 말이 사실이라면, 중년 이후 숙면의 중요성은 더 커진다는 뜻입니다.

현대인의 흔한 착각

많은 사람들이 이렇게 말합니다.

“나는 5시간만 자도 멀쩡해.”
“커피 한 잔이면 충분히 버틸 수 있어.”
“주말에 몰아서 자면 되지.”

하지만 연구 결과는 냉정합니다. 짧은 수면에 적응하는 사람은 없다. 몸은 겉으로 버티는 척할 뿐, 안에서는 손상이 쌓이고 있습니다. 그리고 주말에 몰아서 자는 ‘보상 수면’도 이미 망가진 대사와 호르몬 균형을 회복하기엔 턱없이 부족합니다.

수면 부족을 예방하는 작은 전략

일과 중 짧게라도 햇빛을 쬐어 생체리듬을 바로잡기
취침 2시간 전, 카페인·알코올 피하기
같은 시간에 자고 일어나며, 최소 7시간 이상 확보하기
낮 동안 규칙적인 운동으로 숙면 유도하기

이런 습관은 단순해 보이지만, 장기적으로 심장·대사·면역 건강을 지켜주는 최고의 보험이 됩니다.

마무리 │ 잠은 ‘의사 없는 치료제’다

의학자들은 수면을 가리켜 “가장 값싸고 강력한 치료제”라고 말합니다. 약을 먹지 않아도, 병원에 가지 않아도, 충분히 자는 것만으로 수많은 질환을 예방할 수 있기 때문입니다.

잠을 줄이는 것은 결국 자신에게 병을 선물하는 것과 같습니다. 오늘도 늦게까지 일을 미루고 계신가요? 스마트폰을 붙잡고 계신가요? 그렇다면 스스로에게 이렇게 물어보아야 합니다. “지금 내가 잃고 있는 건 단순한 시간이 아니라, 내 건강과 내 인생이 아닌가?”