Ep.4 간식, 어떻게 고를까 - 달콤한 유혹, 혈당을 흔드는 함정

리드문

점심 후 잠깐, 혹은 일하다 집중이 떨어질 때 달콤한 간식이 생각납니다. 초콜릿, 케이크, 단 음료는 순간적으로 기분을 끌어올리지만, 곧 혈당 급상승 → 급하락의 롤러코스터를 타게 합니다. 그 결과 또다시 허기가 몰려와 더 많은 간식을 찾게 되죠.

간식은 단순한 ‘입 심심풀이’가 아니라, 혈당 패턴을 크게 흔드는 요인이 될 수 있습니다. 그렇다고 간식을 아예 끊을 필요는 없습니다. 중요한 건 현명한 선택입니다.

왜 간식이 문제일까?

  • 단순당(설탕, 시럽, 밀가루) → 빠른 소화, 급격한 혈당 상승

  • 액상 형태(주스, 음료) → 흡수가 더 빨라 혈당 출렁임 심화

  • 과식 후 피로 → 에너지 급락, 집중력 저하

결국 잘못된 간식은 ‘순간 기분 전환’은 주지만, ‘오히려 더 큰 피로’를 남깁니다.

자주 하는 실수

  • “에너지 충전”이라며 카페 음료 + 달콤한 빵 세트

  • 건강식이라 믿고 과일주스만 마시기 → 사실은 당분 폭탄

  • 간식 대신 과자를 ‘끼니 대용’으로 먹기

이런 습관은 일시적 만족 뒤 더 큰 혈당 변동을 불러옵니다.

현명한 간식 선택법 (실천 팁)

  • 견과류 한 줌
    → 단백질·지방이 포만감 유지, 혈당 완화

  • 그릭 요거트 + 베리류
    → 단백질과 식이섬유 조합

  • 채소 스틱 + 후무스(병아리콩 딥)
    → 포만감 + 혈당 안정

  • 과일은 단독보다는 곁들이기
    → 단백질/지방과 함께 먹을 때 혈당 완화

마무리: 간식은 적이 아니다

간식을 완전히 없애는 것은 현실적이지 않습니다. 대신, **‘무엇을 고르는가’**가 핵심입니다.
작은 변화 하나, “달콤한 음료 대신 견과류와 물”만으로도 오후의 피로는 줄고 에너지는 오래 갑니다.

✔ 오늘의 체크리스트

  • □ 오늘 간식을 먹을 때 단백질을 함께했는가?

  • □ 단 음료 대신 물이나 차를 선택했는가?

  • □ 견과류나 요거트를 활용했는가?

  • □ 배고픔이 아닌 습관 때문에 간식을 먹지 않았는가?

📌 다음 편 예고

👉 Ep.5에서는 **“식사 순서의 비밀”**을 다룹니다.
같은 음식을 먹더라도 먹는 순서만 바꿔도 혈당 곡선은 크게 달라집니다.